Kas yra širdies ir kraujagyslių ligų prevencija?
Prevencija apibrėžiama kaip suderintas veiksmų rinkinys, skirtas pašalinti ar sumažinti kardiovaskulinių ligų ir su jomis susijusių negalių poveikį. Daugumai pacientų pavyksta išgyventi pirmąjį širdies ar kraujagyslių ligų (ŠKL) įvykį, tačiau visada išlieka didelė pasikartojimų rizika. Be to, didėja kai kurių rizikos veiksnių, tokių kaip diabetas ir nutukimas, paplitimas. Aterosklerozinė ŠKL prevencijos svarba tebėra neginčijama ir informacija apie ją turėtų būti teikiama kuo platesniam visuomenės ratui. Sveiko gyvenimo būdo skatinimas, išaugusio priežastinių ŠKL rizikos veiksnių, tokių kaip MTL (mažojo tankio lipidų) cholesterolis ar padidėjęs kraujospūdis, ribojimas galėtų pagerinti ŠKL sergančių pacientų būklę. Europoje dėl širdies ir kraujagyslių ligų kasmet miršta daugiau kaip 4 milijonai žmonių.
Kokios priežastys lemia ŠKL augimą?
1. Nesveikas gyvenimo būdas.
2. Nutukimas (vertinamas pagal kūno masės indeksą ir juosmens apimtį).
3. Fizinis neveiklumas.
4. Psichosocialinis stresas, įskaitant gyvybinį išsekimą.
5. Paveldimumas.
Reikia atkreipti dėmesį, kad prevencinių veiksmų intensyvumas turėtų būti pritaikytas prie bendros paciento ŠKL rizikos. Stipriausias bendros ŠKL rizikos veiksnys yra paciento amžius, kurį galima laikyti visų rizikos veiksnių atskaitos tašku. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai yra svarbu:
1. Siekiant gyventi sveikai yra būtina atsisakyti rūkymo, maitintis sveikai, riboti alkoholio vartojimą.
2. Fizinė veikla/mankšta. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja šiuos fizinio aktyvumo tikslus:
• Mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas 5 ar daugiau dienų per savaitę.
• Vidutinio ir didelio intensyvumo raumenis stiprinanti veikla 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys yra ėjimas tokiu tempu, kai pacientas jaučiasi šiek tiek uždusęs, bet vis tiek sugeba palaikyti pokalbį. Pacientams, kurie tam tikrą laiką buvo fiziškai neaktyvūs, reikėtų pradėti vaikščioti bent 30 minučių per dieną jiems patogiu tempu. Jei jie negali būti aktyvūs 30 minučių ištisai, galima „kaupti“ veiklą per dieną nuo 10 iki 15 minučių.
3. Kraujospūdžio reguliavimas.
Tikslinis kraujo spaudimas sveikam žmogui yra <140/90 mm gyvsidabrio stulpelio (įprastinė norma -120/80 mm Hg). Pacientai, sergantys ŠKL daugiau kaip 10 metų, serga lėtine inkstų liga arba kuriems yra 75 ar daugiau metų, kraujospūdžio norma yra <130/80 mm Hg.
3. Svorio kontrolė
Reikėtų pasiekti ir išlaikyti tinkamą svorį, laikantis suvartojamų kalorijų pusiausvyros. Padės ir fizinis aktyvumas.
Ne visada skiriame dėmesį, kad tikrai yra svarbu rinktis vartojamą maistą. Reikia kontroliuoti ir mažinti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio lygį. Patartina mažinti sočiųjų riebalų kiekį, t.y. riebių mėsos ir pieno produktų kiekį racione. Venkite mėsos gaminių, nes dešroje gali būti iki 80 % riebalų.
Kasdieniame racione turėtų būti nesočiųjų riebalų, ypač turtingų Omega 3 riebalų rūgščių. Jų galime gauti iš riebios žuvies: silkės, skumbrės ir lašišos. Svarbu, kad ji nebūtų termiškai apdorota, nes aukšta temperatūra suardo Omega 3, kurios būtinai reikia jūsų organizmui. Augalinis Omega 3 yra čia ir linų sėmenų sėklose bei linų sėmenų aliejuje.
Taip pat reikia valgyti šviežių daržovių ir vaisių, t. y. maisto produktų, turinčių maistinių skaidulų.
Venkite greitai pasisavinamų angliavandenių: cukraus, aukščiausios rūšies miltinių gaminių, šlifuotų ryžių, alkoholio. Tačiau grūdai ir viso grūdo dalių miltiniai gaminiai puikiai tinka. Pavyzdžiui, pusryčiams ir pietums valgykite grūdų košes.
(!) Atpraskite salotas gardinti majonezu ir grietine.
Per dieną išgerkite 1–2 puodelius žaliosios arbatos – ji mažina cholesterolio kiekį.
Mokslininkų įrodyta, kad cholesterolio lygį gerokai sumažina artišokai. Galite vartoti ir artišokų ekstraktą.
Ypač veiksminga gali būti Viduržemio jūros dieta: mažai liesos mėsos, žuvies (kartą – du per savaitę), daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių. Kasdien suvalgykite bent po vieną ar du obuolius.
Ypač naudingos sveikatai polinesočiosios riebiosios rūgštys, kurių gausu linų sėmenų, rapsų aliejuje, sojų produktuose, riešutuose…
Dažniau valgykite virto ir troškinto maisto. Prieš virdami mėsą pašalinkite riebalus. Mėsą supjaustykite gabalėliais, užpilkite šaltu vandeniu ir tik tada virkite.
Labai naudinga valgyti lęšių košę. Galima ją pagardinti morkomis ir svogūnais.
Galite dažniau valgyti ir jūros gėrybių (per dieną – apie 100 g), kurios aprūpina organizmą jodu ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Taip pat vertėtų atsisakyti margarino, rafinuotų aliejų, skrudėsių, t. y. produktų, kuriuose yra trans-riebalinių rūgščių. Pastarosios ne tik didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir mažina „gerojo“ lygį.
Kas tas cholesterolis?
Cholesterolis – riebi, į vašką panaši medžiaga, gaminama kepenyse. Ji aptinkama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje ir yra būtina mūsų gyvybinėms funkcijoms. Cholesterolis mums reikalingas kaip vanduo, baltymai ar angliavandeniai. Organizmas naudoja jį kaip statybinę medžiagą visoms organizmo ląstelėms, iš jo gaminami steroidiniai ir lytiniai hormonai. Jis taip pat dalyvauja tulžies, reikalingos riebalams virškinti, ir vitamino D, reikalingo kaulams stiprinti, sintezėje.
Dažniausiai žodis „cholesterolis“ mus gąsdina, tačiau problema yra ne pats cholesterolis, o tai, koks jo lygis kraujyje. Paprastai mes įsivaizduojam, kad kuo šios medžiagos lygis mažesnis – tuo geriau. Tačiau taip yra tik iš dalies. Pavyzdžiui, tais atvejais, kai cholesterolio yra per mažai, galimi virškinamojo trakto sutrikimai, depresija ir kiti negalavimai.
Cholesterolis gali būti „geras“ arba „blogas“. Abi rūšys organizme atlieka skirtingas funkcijas. „Blogasis“ cholesterolis – tai mažo tankio lipoproteinai (MTL). Jo funkcija – iš gamybos vietos kepenų ir žarnyno gleivinės cholesterolį pernešti į periferinius audinius ir kraujagysles. „Gerasis“ cholesterolis – tai didelio tankio lipoproteinai (DTL). Jo užduotis – neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse.
Labai svarbus ne tik bendras lygis (iki 5,2), bet ir santykis tarp MTL ir DTL cholesterolio. Žalingas tiek „gerojo“ cholesterolio sumažėjimas, tiek „blogojo“ padidėjimas, ir apskritai – per didelis bendras cholesterolio lygis.
Dėl kokių priežasčių auga cholesterolio lygis?
Dar ne taip seniai manyta, kad daugiausia cholesterolio gauname su maistu (pavyzdžiui, valgydami kiaušinius, mėsą, pieno produktus ir t.t.), tačiau iš tiesų yra kiek kitaip – daugiausiai jo organizmas pasigamina pats (t.y. sintetina kepenys). Vartojant didesniais kiekiais gyvulinius riebalus, jaunų ir sveikų žmonių organizmas cholesterolio gamina mažiau, tačiau vyresnių žmonių savireguliacijos funkcija yra sutrikusi ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis.
Cholesterolis kraujyje gali viršyti normą dėl padidėjusio jo ar riebalų suvartojimo su maistu, sumažėjusio fizinio aktyvumo arba dėl kai kurių ligų, tokių kaip kepenų ligos (hepatitai, cirozės),cukrinis diabetas, inkstų patologija ar kasos patologija, skydliaukės hipofunkcija, STH hormono trūkumas, kt.
Per didelio cholesterolio lygio keliami pavojai
Cholesterolio perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, taip apsunkinama kraujotaka ir tokia situacija didina širdies ligų riziką. Viena iš jų – aterosklerozė, o ji susijusi su koronarine širdies liga, atnešančia mirtį miokardo infarkto pavidalu. Per aukštas cholesterolio kiekis – dažnesnė vyrų problema, tačiau neretai su ja susiduria ir moterys.
Rekomenduojamas dienos riebalų kiekis maiste neturėtų viršyti 60–80 g. Tai – maždaug du šaukštai kokybiško augalinio aliejaus.
Fizinis aktyvumas ir tinkama mityba lemia didžiausią fizinės veiklos pagerėjimą ir gyvenimo kokybę bei sušvelnina raumenų ir kaulų masės sumažėjimą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Mokykimės saugoti save ir mums brangius žmones.
ŠKL pacientų draugija SVEIKA ŠIRDIS
